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Ejercicios de relajación y meditación con niños en casa

¡Apagad televisores, tabletas, móviles y demás dispositivos electrónicos!¡Poneos cómodos y que se escuche de fondo una música suave! Ha llegado el momento de hacer nuestros ejercicios de relajación en casa con los niños.

Sí, efectivamente llevamos más de un mes confinados y sin poder salir a la calle. Los niños necesitan moverse, correr, saltar y jugar al aire libre. Pasar tantas horas en casa al final tiene consecuencias negativas; insomnio, irritabilidad, ansiedad, miedos, pesadillas…

Los niños necesitan relajarse

Desde Yammy se nos ha ocurrido la idea de ofreceros técnicas de relajación para hacer con niños en casa. Una forma de bajar sus niveles de estrés tanto mental como físico para ayudarles a relajarse y que ellos mismos aprendan a conseguirlo.

Para ello, nos hemos fijado en unos ejercicios específicos por edades. 

Técnicas de relajación para bebés de 0 a 3 años

A estas edades los niños participan menos, lógicamente. Seremos los padres los que, mediante el contacto físico con caricias, masajes o abrazos, acompañaremos a nuestro bebé en el proceso de la relajación. 

Masaje Shantala

Podemos empezar por este masaje terapéutico con el fin de relajarle y ayudarle a dormir a través del tacto. Para ello utiliza aceites vegetales, realiza masajes presionando suavemente los pies, piernas, estómago, brazos, pecho, manos y espalda, con movimientos descendentes lentos.

Cantar

No hay nada mejor para calmar a un bebé cuando está nervioso que susurrarle una canción mientras le meces en brazos. Es un ejercicio con beneficios tanto para el bebé como para el adulto que le canta a su hijo en contacto directo, cuerpo con cuerpo.

Bote de la calma o de la paz

Para niños de 2-3 años. Basado en el método Montessori sirve para ayudar a los peques a calmarse después de situaciones de estrés como rabietas o alguna pelea. ¿Qué necesitáis?

  • Una botella de plástico
  • Pegamento
  • Cola transparente con purpurina
  • Agua templada
  • Pequeños objetos como lentejuelas o muñequitos de plástico

Colocamos unas cucharadas de pegamento en el bote vacío y luego agregamos bastante purpurina dentro, los objetos pequeños y rellenamos con agua. Cerrad la tapa y poned pegamento para que no se pueda abrir fácilmente. Solo hay que agitarlo para que todo se mezcle bien. Es una técnica que ayuda a los niños más nerviosos a relajarse mientras contemplan cómo cae la purpurina lentamente.

Técnicas de relajación en niños de 3-7 años

Una etapa en la que los niños son más participativos. Hemos escogido varias técnicas muy sencillas que podéis hacer cualquier papá o mamá en casa.

Técnica de la tortuga

El niño se coloca en el suelo boca abajo, como si fuera una tortuga. Poco a poco tendrá que encoger piernas y brazos, muy despacio hasta ponerlos bajo su espalda, como si se tratara del caparazón de una tortuga porque se tiene que ir a dormir. A continuación, haremos el camino a la inversa; hay que despertarse poco a poco e ir sacando brazos y piernas muy despacio hasta que queden estiradas.

Técnica de la hormiga

Un divertido juego para hacer con los niños. Consiste en que se hagan muy, muy pequeños, tienen que mover las piernas y brazos como si fueran una hormiguita. Mientras hacen este ejercicio, les vamos indicando que relajen los músculos y se transformen en otro animal, el que ellos elijan.

Técnica del globo

Pedimos al niño que imagine que es un globo. Le enseñaremos a inspirar muy profundo hasta que llene completamente los pulmones. Después tendrá que sacar todo el aire muy, muy despacio hasta vaciar de nuevo los pulmones. Lo ideal es repetir varias veces este ejercicio.

Intentar no reírse

Consiste en que el niño mire atentamente a otra persona, quietos, manteniendo la postura con el fin de resistir la risa el mayor tiempo posible. Es un ejercicio de relajación que permite al niño centrarse en la otra persona.


Técnicas de relajación para niños de 7-9 años

Si nuestros hijos tienen estas edades podemos probar con técnicas de relajación más complejas porque los niños tienen mayor control sobre sí mismos.

Pintar mandalas

Es a la vez una manualidad muy interesante que sirve para fomentar la concentración, la paciencia y a bajar niveles de ansiedad y estrés, que en los días de confinamiento que vivimos son muy aconsejables. Os dejamos este enlace para que imprimáis vuestros mandalas favoritos.

Muñeco de trapo

La intención es que el niño se imagine que es un muñeco de trapo. Piernas y brazos van moviéndose despacio, soltándose hasta que note que no le pesan nada.

Mindfulness

Se trata de poner en práctica ejercicios de meditación con los niños. Si no tenemos muchas nociones, busca audios para guiar a toda la familia. Es importante que estemos cómodos, en silencio y prestemos atención a la audioguía de meditación. 

Técnicas de relajación para niños de 9-12 años

Imaginar un lugar seguro

Se trata de imaginar un entorno relajante donde los niños se sientan seguros. Por ejemplo, una casa en la montaña o en la playa. Los padres podemos guiarles para que vayan incorporando a su viaje, elementos que le sean agradables. Invitarles a que cierren los ojos y de fondo se escuche una música suave.

Relajación muscular

Son técnicas de relajación que empiezan con brazos y manos; después, se va incorporando progresivamente cabeza, cuello, hombros, espalda, estómago y por último las piernas. Lo mejor es hacerlo con ellos justo antes de dormir. Los padres deben ir dando instrucciones sencillas y precisas al niño, como, “cierra la mano, deja caer los hombros”, mientras que el niño inspira profundamente unos segundos y después se expira despacio. Algunos ejemplos.

  • Primero, cerrar las manos fuertemente hasta que sienta cierta tensión durante 10-15 segundos y luego soltar y relajar.
  • Los hombros se encogen intentando llegar a las orejas y se liberan después.
  • El cuello se gira hacia delante, intentando que el mentón llegue al pecho y luego se relaja.
  • Luego abrir la boca, sacando la lengua al máximo, para después se relajarla
  • La espalda hay que inclinarla hacia adelante, lo que pueda el niño.
Estirar los dedos de los pies como si quisieran ponerse de puntillas.

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